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콜라겐은 뛰어난 보습력을 바탕으로 노화된 피부를 미백, 재생, 보습하기 위한 스킨케어 제품의 원료로 널리 사용되고 있습니다. 최근 연구에 따르면 콜라겐 섭취는 관절 통증 완화부터 피부 건강 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 오늘은 콜라겐이 제공하는 8가지 효능과 부작용, 먹는 시간 등을 알아보고 몇 가지 추천드리도록 하겠습니다.
콜라겐 효능
콜라겐은 결합 조직을 형성하고 복구하는 데 필요한 아미노산을 제공할 뿐만 아니라, 다른 많은 이점도 제공합니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위입니다. 콜라겐은 비필수 아미노산과 필수 아미노산이 결합된 것으로 이러한 아미노산은 근육 형성, 심장 건강, 인지 기능 등에 도움을 주며 이와 관련하여 다양한 역할을 합니다.
1. 피부 건강
피부의 주성분인 콜라겐은 피부를 튼튼하게 하는 역할을 하며 탄력과 수분 공급에 기여합니다. 따라서 콜라겐의 지속적인 섭취는 효과적으로 피부 노화의 진행을 늦출 수 있습니다. 한 연구는 콜라겐이 주름과 건조함을 줄임으로써 피부 노화를 늦출 수 있다는 것을 보여줍니다.
예를 들어, 8주 동안 콜라겐을 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 건조한 피부를 덜 보여주었고 피부 탄력은 현저히 증가했습니다. 또 다른 연구는 12주 동안 매일 콜라겐이 섞인 음료를 마신 여성들이 그렇지 않은 여성들에 비해 피부 수분을 증가시키고 주름의 깊이를 현저하게 향상했다는 것을 발견했습니다.
2. 관절건강
콜라겐은 연골의 필수 성분으로 연골의 구조와 안전성을 유지하는 역할을 합니다. 하지만 나이가 들면서 체내 콜라겐의 양이 줄어 관절염 등 퇴행성 관절질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
외부에서 콜라겐을 지속적으로 보충하면 연골조직을 자극해 콜라겐 생성을 유도하고 염증을 줄여 관절염 등 관절질환 환자의 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 많은 연구들이 콜라겐 섭취가 관절염 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.
3. 뼈 건강
뼈는 대부분 콜라겐으로 이루어져 있고, 뼈를 강화하고 유지하는 역할을 합니다. 하지만, 나이가 들수록, 몸의 콜라겐은 감소하며 골량도 감소하게 됩니다. 이것은 골밀도가 낮고 골절의 위험이 높은 골다공증과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다.
여기서 콜라겐 섭취가 골밀도를 높이고, 뼈 분해를 자극하는 혈중 단백질 수치를 낮춰 골다공증 등 뼈 질환 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
4. 근육 강화
콜라겐에 함유된 아미노산의 일종인 글리신은 근육 단백질인 크레아틴의 수치를 높여 근육 성장에 기여하고, 함유된 프롤린은 운동으로 인한 근육통을 줄여 운동 후 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 콜라겐은 근육조직의 약 1~10%를 차지하며 근력과 기능성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러므로, 만약 여러분이 노화로 인한 근육량 감소가 걱정된다면, 콜라겐 섭취가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
5. 심장 건강
연구원들은 콜라겐 섭취가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 콜라겐은 동맥벽의 안전과 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 동맥은 산소와 영양분을 심장에서 전신의 신체 조직으로 전달합니다. 그러나 나이가 들면서 콜라겐이 줄어들면 동맥의 탄력이 약해지고 좁아져 동맥경화가 발생합니다. 특히 동맥경화는 심장마비와 뇌졸중 위험을 높일 수 있어 각별한 주의가 요구됩니다.
여기에 콜라겐 섭취가 동맥경화 등 심장질환과 관련된 위험요인을 줄일 수 있다는 연구결과도 나왔습니다. 예를 들어 건강한 성인 31명에게 6개월 동안 매일 콜라겐을 투여해 동맥경화와 혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤 증가로 유의미한 결과를 얻었습니다.
6. 모발과 손톱의 건강
콜라겐 섭취는 건조로 인해 손상되기 쉬운 손톱을 예방하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락과 손톱의 성장을 자극하는데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 탈모가 있는 40~60대 여성 59명에게 하루 3회 콜라겐과 식초를 함께 섭취하도록 한 결과 모낭당 모발 수가 70%로 늘었습니다.
다른 연구들은 비타민 H라고 불리는 콜라겐과 비오틴의 섭취가 콜라겐 생성을 증가시키고 이러한 효과를 극대화할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 실제로 비오틴이 부족한 쥐에게 비오틴을 투여하면 콜라겐 합성률이 두 배 이상 증가했습니다.
7. 장 건강
콜라겐에는 장 건강에 유익한 프롤린, 글루타민, 글리신 등 아미노산이 다량 함유돼 있어 크론병, 장누수증후군 등 염증성 장질환으로 인한 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 체중 감량
콜라겐은 체지방 합성을 억제하여 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 2019년 발간된 국제학술지 Marine Drugs의 연구 결과 20~60세 과체중 성인 90명이 12주 동안 콜라겐을 섭취해 체지방이 1.2kg 감소한 것으로 나타났습니다.
콜라겐 부작용 및 먹는 시간(권장량)
현재 콜라겐과 관련된 부작용의 위험은 크지 않습니다. 하지만, 과도한 섭취는 메스꺼움, 팽만감, 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 특정 알레르기가 있다면 전문가와 상담하여 복용하시기 바랍니다. 식약처가 권장하는 하루 권장섭취량은 1,000~3,000mg으로, 흡수율을 고려하면 공복에 콜라겐을 식전 30분에 섭취하는 것이 좋습니다.
콜라겐 추천 및 제품 구입 요령
▶ 기능성 여부
국내에서 인증을 받은 콜라겐 제품은 3.6%에 불과해 제품 라벨에 건강기능식품 인증마크가 있는지 확인해야 합니다. 일반 식품류로 판매되는 콜라겐 제품은 가공 제품, 사탕류, 혼합 음료 등으로 표기됩니다.
▶2중 기능성 여부
식약처가 인증한 콜라겐의 2중 기능성은 피부 보습에 도움을 줄 수 있고 자외선으로 인한 피부 손상으로부터 피부를 건강하게 유지할 수 있다는 의미입니다. 무조건 콜라겐이 많은 것은 좋지 않지만 유용한 기능성 성분이 함유된 양질의 콜라겐이 맞는지 확인하는 것이 중요합니다.
▶ 인체적용시험 결과 유무
주름, 보습, 탄력 문제 등으로 콜라겐을 찾고 있다면 기능에 적합한 다양한 영양소가 있는지, 한국인을 대상으로 실시한 노화 개선 연구가 있는지 등을 확인해야 합니다.
콜라겐 제품 선정기준을 간략하게 요약하자면 '어떤 원료를 사용했는지, 합성첨가물을 넣었는지, 콜라겐을 얼마나 함유했는지, 어떤 제형으로 만들었는지, 중금속 검사 결과가 있는지' 등입니다.
※ 위의 선정기준에 따라 시중에 유통되는 콜라겐 제품을 비교해 본 결과 뉴트리 에버콜라겐 인앤업플러스, 뉴트리원 비비랩콜라겐이 가장 적합한 것으로 나타났으니, 피부 건강을 위해 복용하는 만큼 제품의 효능과 안정성을 최우선으로 해서 선택하시기 바랍니다.