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멜라토닌 효능, 복용법(음식), 부작용 총정리

호두부팸 2023. 6. 9. 10:27

멜라토닌은 불면증에 효과가 좋은 비교적 안전한 수면 보조제입니다. 멜라토닌은 수면을 돕는 것 외에도 항산화제이며 면역기능을 돕는 건강보조식품이기도 합니다. 오늘은 이러한 멜라토닌의 효능, 복용법, 멜라토닌 많은 음식, 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.

멜라토닌의 효능

1. 불면증에 도움

생체 리듬이 좋지 않은 사람과 체내 멜라토닌의 농도가 낮은 사람들을 대상으로 한 연구에서 멜라토닌 영양제가 숙면에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 교대 근무자, 노인, 조현병 환자, 시차에 의한 수면 장애를 겪고 있는 사람들에게 효과가 드러났습니다.

특히 수면장애(램수면 행동장애)는 노인층에 주로 발생되는데, 뇌의 노화로 인해 뇌가 제대로 기능을 하지 못하면서 깊은 수면을 취하지 못하게 됩니다. 보통 이런 수면장애가 있을 경우 취침 전 멜라토닌 영양제를 복용하는 것이 좋다고 합니다.

※ 항우울제 복용으로 인한 수면문제에 도움

항우울제를 복용하는 일부 환자들에게 수면장애가 일어납니다. 멜라토닌은 이런 항우울제의 부작용을 상쇄시켜 수면장애를 회복하는데 도움이 된다고 합니다.

2. 항산화 작용

멜라토닌의 또 다른 효능 중 하나는 바로 항산화 작용입니다. 멜라토닌은 두뇌 세표에 해를 끼치는 활성산소로부터 보호합니다. 활성산소에 의해 뇌세표 또한 손상될 수 있는데, 활성산소가 과도해지면 기억력과 인지기능이 저하됩니다.

이럴 때 멜라토닌은 항산화제로 작용해서 두뇌의 기능을 유지하는데 도움을 줍니다. 이렇게 뇌세포 산화를 방지하면서 알츠하이머병, 파킨슨병, 치매 등을 예방하는 데도 기대할 수 있습니다.

3. 유방암 치료에 도움

유방암 환자는 건강한 사람 대비해서 대체적으로 멜라토닌 수치가 낮은 것으로 알려져 있습니다. 여기서 멜라토닌 수치를 정상적인 수준까지 높일 경우에 일부 유방앙세포의 성장이 억제될 수 있으며, 유방암을 치료할 때 사용되는 화학 요법 치료제의 효과를 증진하는데 도움이 됩니다.

4. 항암작용

연구에 따르면 멜라토닌이 면역력과 항산화 능력을 증가시켜 암세포가 증식하는것을 억제할 수 있다고 합니다. 특히 종양 조직이 혈관을 생성하는 것을 억제하기도 하며, 암을 억제하는 유전자의 생산량을 증가시켜 항암에 도움이 될 수 있습니다.

5. 노화 방지

멜라토닌은 항산화 능력이 뛰어나 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 방지하여 피부의 상쳐 치유를 돕고 동시에 노화를 방지할 수 있습니다. 또한 멜라토닌은 세포의 성장 및 발달 과정에 필요한 폴리타민이라는 것을 생성하는데, 자외선으로부터 손상된 섬유아세포의 생존력을 상승시킵니다.

멜라토닌 복용법

사람의 뇌에서 수면을 유도하는 호르몬이 멜로토닌이기 때문에, 멜라토닌을 보충하는 의약품이 존재합니다. 다만, 해외에서는 멜라토닌 보충제가 건강보조식품으로 판매되지만 국내에서는 의사의 처방이 필요한 '전문의약품'에 속합니다.

일반적으로 멜라토닌을 복용하는 방법은 아래와 같습니다.

수면에 도움을 받기 위한 목적이라면 2~3mg 정도를 복용합니다.
불면증 및 시자 적응을 목적으로 복용한다면 0.3~3mg을 복용합니다.
최대 5mg까지 복용하나 1mg미만의 적은 양으로 시작해서 차츰 양을 늘려나가는 것을 권장드립니다.
잠자리에 들기 30분 전에 복용합니다.
장기간 복용하는 것보다는 수면 패턴을 조절하는 목적으로 복용하는 것이 바람직합니다.

멜라토닌 제품은 효과가 바로 나오는 일반제품도 있으며, 몇 시간 지속적으로 효과를 주는 '서방정'이라 불리는 제품이 있습니다. 여행 시차 같은 단 순수면 문제는 일반 제품을 이용할 수 있고, 이에 비해 서방정은 체내에서 몇 시간씩 분해되기 때문에 본격적인 수면문제에 이용됩니다. 앞서 말씀드렸듯이 한국에서는 의사의 처방이 필요합니다.

※ 멜라토닌 많은 음식

쌀, 호두, 올리브, 체리, 토마토, 딸기, 우유는 멜라토닌을 함유한 식품으로 체내 멜라토닌 수준을 올려주는 음식들입니다. 이러한 식품들은 체내 멜라토닌 분비를 촉진하여 신체 긴장을 완화하고 마음을 진정시킵니다.