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루테인은 황반의 주요 구성물질이며 눈을 보호하는 영양제입니다. 루테인이 부족하면 시력이 나빠지고 사물의 식별력이 떨어지는 등 다양한 문제가 발생할 수 있으므로 꼭 복용하는 것이 좋습니다. 오늘은 눈영양제 루테인의 효능, 복용시간(하루 권장량), 부작용, 루테인 고르는 법 그리고 루테인과 함께 짝을 이루는 지아잔틴까지 함께 알아보겠습니다.
루테인, 지아잔틴의 핵심기능
루테인은 카로티노이드 계열의 항산화 성분입니다. 카로티노이드는 여러 종류의 식물 세포에서 발견되는 식물 영양소의 한 종류로, 빨간색, 노란색, 그리고 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 들어 있습니다.
황반은 크게 주변부와 중심부로 나뉘며, 황반의 주변부와 중심부에는 각각 루테인과 지아잔틴으로 구성되어 있습니다. 루테인은 황반 주변부에서 주변 시야를 담당하고, 지아잔틴은 황반의 중심부에서 중심 시야를 담당합니다. 이 둘은 활성산소를 제거하고 고에너지 빛을 흡수함으로써 황반을 보호하는 역할을 합니다.
루테인은 외부의 강한 빛이나 눈을 자극하는 각종 유해인자로부터 눈을 보호해 정상적인 기능을 하도록 돕고, 지아잔틴은 노화로 인해 감소하는 황반색소 밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 줍니다.
즉, 루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 도움을 주는 중요한 카로티노이드로써 구체적으로 유사하지만 원자 배열에는 약간의 차이가 있을 뿐입니다. 이러한 루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 필수적이지만, 체내에서 생성되지 않고 20대부터 점차 감소하기 때문에 반드시 외부 섭취를 통해 보충해야 합니다.
루테인 효능
일반적으로 알려진 루테인 효능에는 시력 개선과 안구건조증 개선을 포함하여 아래와 같습니다.
1. 시력 향상
루테인은 황반색소의 밀도를 높여 시력의 기능을 향상하고, 시각세포의 손상으로 악화될 수 있는 시력 손실을 예방하는 데도 도움을 줍니다.
또한 대비 감도 및 눈부심 장애 영역에서 시각 능력을 향상할 수 있으며, 관련 연구에 따르면 루테인 섭취는 시력, 대비 감도, 눈부심 회복 시간을 향상시킬 수 있습니다.
2. 눈 보호
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나오는 푸른빛에 지속적으로 노출되면 눈에 피로를 유발할 수 있고, 심한 경우 망막에 손상을 줄 수 있습니다.
루테인은 외부의 푸른빛을 흡수, 여과하여 눈을 손상되지 않게 보호하는 것은 물론 눈의 세포를 손상시키고 염증을 일으키는 활성산소로부터도 눈을 보호합니다.
영양소 저널에 발표된 연구들은 루테인은 망막의 루테인과 지아잔틴의 양을 측정하는 황반색소 광학 밀도(MPOD)를 향상하고, 장시간 컴퓨터 사용으로 인한 눈의 피로 증상을 감소한다는 것을 보여주었습니다.
3. 안구건조증 개선
안구건조증은 눈물이 부족하거나 눈물이 과도하게 증발해 눈 윤활제와 같은 이 눈물이 마르거나 흐르지 않아 눈(안구) 표면이 쉽게 손상되는 질환을 말합니다.
안구건조증이 있는 사람은 눈이 쉽게 충혈되고, 눈이 자주 시리며, 이물감이나 건조함 같은 자극 증상을 느끼게 됩니다. 또한 피로하여 눈을 잘 뜨지 못하고 심한 경우 두통을 호소하기도 합니다. 2016년에 발표된 한 연구에 따르면, 루테인은 이러한 증상들을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
4. 황반변성 예방
50세 이상 성인 실명의 주요 원인 중 하나는 황반변성입니다. 황반은 우리가 사물을 볼 수 있게 해주는 매우 중요한 영역이며, 시력 기능의 90% 이상을 담당합니다.
이러한 황반의 손상이나 변화는 시력 장애를 일으키는데, 특히 나이가 들면서 지방과 노폐물 등의 잔해가 쌓이고 황반의 밀도가 낮아져 황반변성의 발생 가능성이 높아지게 됩니다.
미국 의사협회 저널 'JAMA'에 발표된 미국국립안과연구소의 연구에 따르면 황반변성 환자 3,882명을 대상으로 루테인을 섭취하게 하고 10년간 장기 추적 조사한 결과 황반변성 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.
2014년 Nutrition 저널에 발표된 연구는 루테인 섭취가 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성(AMD) 환자들의 시각 기능을 향상시키고 증상을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
5. 백내장 위험 감소
백내장은 시력 상실로 이어질 수 있는 흔한 눈 질환 중 하나입니다. 백내장은 눈의 수정체가 혼탁해져 시야가 흐려질 때 발생합니다. 루테인은 이러한 백내장의 발병 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
2008년 미국 역학 저널에 발표된 한 연구는 루테인과 지아잔틴의 섭취가 많을수록 백내장에 걸릴 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.
루테인 복용시간(하루 권장량)
루테인은 지용성 성분이라 공복에 먹으면 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 그러므로, 식사 후에 루테인을 복용하는 것이 올바른 복용방법이라고 보시면 됩니다. 위장에 불편함을 초래할 가능성이 낮은 아침 식사 후에 루테인을 복용하는 것이 좋습니다. 아침 식사 후에 복용을 하지 못했다면 점심이나 저녁 식사 후에 드셔도 괜찮습니다.
루테인의 하루 권장량은 식약처 기준 10-20mg입니다. 루테인을 과다 복용하면 루테인이 과도하게 침전돼 오히려 시력 손상을 일으킬 수 있으니 하루 권장량을 꼭 지켜서 복용하시기 바랍니다.
외국 사례를 보면 하루 6~20mg이 권장되고 있으며, 일주일에 30mg을 넘지 않도록 주의를 당부합니다. 즉, 매일 먹는 것이 아니라 이틀에 한 번 약 10mg 정도를 복용하는 것입니다.
루테인 부작용
루테인은 일반적으로 섭취할 때 안전합니다. 하지만, 과도한 섭취는 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장관 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 카로틴의 혈중 농도 증가로 손발이 노랗게 되는 카로틴 피부증이 동반될 수 있으므로 최대 섭취량인 20mg을 넘지 않도록 적정량을 지켜 섭취할 필요가 있습니다.
또한 루테인은 마리골드 꽃에서 추출하기 때문에 꽃 알레르기가 있는 사람은 주의하는 것이 좋고, 간 질환이나 신장 질환, 당뇨병 등 특정 질환이 있는 경우에는 전문의와 상담한 뒤 루테인을 섭취해야 합니다.
이 밖에도 루테인은 혈액 희석제, 콜레스테롤 저하제, 전립선암 치료에 사용되는 약물 등과 상호작용할 수 있으므로 약물을 복용하고 있다면 루테인을 복용하기 전에 전문의나 약사와 상의하는 것이 중요합니다.
루테인 고르는 법
시중에 나와 있는 루테인 제품을 살펴보면 루테인만 단독으로 판매하는 제품보다 루테인과 지아잔틴이 복합적으로 함유된 제품이 더 많이 팔리는 것을 확인할 수 있습니다. 그중에서도 올바른 루테인 제품을 올바르게 선택하는 3가지 방법이 있습니다.
1. 성분 구성비율
두 가지 카로티노이드 성분은 함께 섭취하면 시너지가 높아진다는 연구결과가 있는 만큼 루테인뿐만 아니라 황반을 구성하는 지아잔틴도 함께 배합되어 있는 제품을 구입하는 것이 현명합니다.
다만 우리 몸에서는 루테인과 지아잔틴의 비율이 항상 4~5:1의 비율로 유지되므로 이러한 체내 비율을 고려하여 복용하는 것이 좋은데, 일반적으로 4:1의 비율인 루테인 16mg과 지아잔틴 4mg으로 구성되어 있습니다.
2. 추출 방법
일반적으로, 루테인과 지아잔틴은 마리골드꽃에서 추출되며, 품질은 그것들이 어떻게 추출되느냐에 크게 좌우됩니다. 시중에 나와 있는 대부분의 제품은 헥산이라는 화학물질을 용매로 사용합니다. 헥산, 아세톤 등의 화학 용매는 이미 여러 연구를 통해 신체적, 정신적 문제를 일으킬 수 있는 것으로 밝혀졌으므로, 가능하면 50도 이하의 저온에서 이산화탄소와 고압을 이용하여 추출한 저온 초임계 추출 제품을 고르는 것이 안전합니다.
3. 개별포장(PTP)
개별 포장 제품은 습기, 빛, 온도 등 외부 요인에 의한 변질로부터 영향을 덜 받습니다. 그에 반해 병포장은 뚜껑을 열고 닫는 과정에서 열과 빛이 유입되어 쉽게 산패될 위험이 있습니다. 따라서 병 포장보다 개별 포장으로 된 제품을 우선순위로 하여 고르는 것이 좋습니다.
